Moldova a intrat în stare de urgență și sunt în vigoare deja o serie de restricții. Școlile, grădinițele mall-urile, unele restaurante, expoziții sunt închise, iar universitățile și-au suspendat cursurile. Ni se spune insistent să stăm în casă. Este și motivul pentru care pentru mulți perioada aceasta de izolare la domiciliu poate fi destul de greu de suportat, mai ales dacă sunt genul de persoane care ieșeau destul de mult din casă.
Aşadar, psihologul Daniel David, rectorul Universităţii Babeş-Bolyai și autorul volumului „Psihologia poporului român” formulează a serie de sfaturi psihologice în lupta împotriva epidemiei de coronavirius (COVID-19). Potrivit clujulcultural.ro, specialistul spune că psihologia ştiinţifică ne poate ajuta în trei feluri în această situaţie: Cum să abordăm mai eficient problema practică a epidemiei, cum să ne raportăm psihologic la problema practică a epidemiei pentru a nu dezvolta răspunsuri dezadaptative (probleme psihologice), ci adaptative și cum să facem faţă problemelor psihologice dacă au apărut. Implementarea adecvată a acestor aspecte poate duce la efecte colective benefice!
Cum să abordăm eficient problema practică a epidemiei
În primul rând, trebuie să fim corect informaţi!Mintea umană este predispusă la contaminare psihologică şi astfel la Fake News! Aşadar, să refuzăm contaminarea psihologică, informându-ne despre epidemie doar din sursele credibile şi refuzând să ne expunem mintea la surse necredibile şi/sau la pseudoştiinţă (vezi aici despre Contaminarea psihologică şi cum să ne ferim de ea). Apoi, trebuie să urmăm exact cerinţele autorităţilor naţionale (dublate de specialişti), pe care este bine să le coroborăm cu sursele credibile media şi surse credibile internaţionale (dacă apar discrepanţe, să solicităm autorităţilor explicaţii pentru acestea), iar apoi să le implementăm adecvat în viaţa noastră. Aceste autorităţi ne vor spune mai ales ce să facem şi ce să nu facem. Iar acestea sunt lucruri fundamentale!
Cum ne raportăm psihologic la sfaturile autorităţilor/specialiştilor
Ce să facem? Sfaturile bune trebuie formulate corect de fiecare din noi, în funcţie de situaţiile în care suntem.
- Sfat bun: Să mă spăl des pe mâini.
- Sfat corect: Dacă este oră fixă, Atunci mă spăl pe mâini. Dacă urmează să mănânc, Atunci mă spăl pe mâini, Dacă am atins obiecte atinse de alţii, Atunci mă spăl pe mâini, etc.
Cum ne raportăm psihologic la sfaturile autorităţilor/specialiştilor. Ce să nu facem?
Conform „metaforei mortului” din psihologie, unui mort poţi să-i spui să nu facă lucruri şi te va asculta. Unei fiinţe vii trebuie însă să-i spui şi alternativele implementaţionale (în formula Dacă/Atunci).
- Sfat bun: Nu particip la adunări cu peste 100 de oameni.
- Sfat corect: Nu particip la adunări cu peste 100 de oameni, aşadar, Dacă sunt invitat la adunări cu peste 100 de oameni, Atunci refuz. Dar dacă sunt invitat la adunări cu un număr mic de participanţi Atunci pot considera o potenţială participare, luându-mi însă măsurile adecvate de igienă.
Despre izolare
Sugestiile de izolare date în mod corect de autorităţi trebuie utilizate creativ şi în aceeaşi logică implementaţională. De exemplu, izolarea poate să fie un moment în care ne ocupăm de lucruri importante pentru noi, de care până acum nu am avut timp (ex. să vedem un film/să citim o carte), sau în care încercăm lucruri noi (ex. să învăţăm o limbă străină/să ne pregătim pentru cursuri clasice oferite în regim online).
De asemenea, izolarea fizică nu poate împiedica conectarea psihologică cu ajutorul tehnologie; deci, este momentul să menţinem/reîntărim relaţiile familiale şi sociale (pe care poate le-am ignorat în vârtejul activităţilor cotidiene înainte de epidemie), relaţii care apoi contribuie la bunăstarea noastră psihologică. În fine, izolarea nu trebuie văzută excesiv, interacţiunile sociale şi viaţa trebuind să continue cât mai normal posibil în condiţiile date, cu o grijă serioasă la indicaţiile legate de protejarea faţă de contaminare (ex. atingeri, distanţă, număr de persoane participante, igienă, etc.). În profilul nostru psihologic ca naţiune avem tendinţa să interpretăm incertitudinile ca pericole, nu ca oportunităţi; de aceea, în acest context aş sugera să fim atenţi la pericole, dar să nu ratăm oportunităţile de normalitate şi chiar de dezvoltare/progres.
Cum ne raportăm psihologic la problema practică
Raportare cognitivă iraţională: Nu trebuia să (mi) se întâmple// Nu pot accepta că (mi) se întâmplă. (gândire rigidă) Este o catastrofă- cel mai rău lucru care se putea întâmpla. (catastrofare) Nu pot tolera- suporta această situaţie. (intoleranţă la frustrare) Viaţa (epidemia) este nedreaptă. (evaluare globală a vieţii/situaţiei) / Oamenii sunt periculoşi. (evaluarea globală a celorlalţi) // Eu sunt slab-vulnerabil. (autoevaluarea globală)
Raportare cognitivă raţională Mi-aş fi dorit să nu se întâmple, dar accept faptul că există şi fac tot ce este omeneşte posibil pentru a-i reduce impactul. (gândire flexibilă) // Este foarte rău că se întâmplă asta, dar nu-i o catastrofă. (îngrijorare adaptativă non-catastrofică, prin nuanţarea negativului şi recunoaşterea pozitivului). // Larga majoritate a celor infectaţi au simptome moderate şi se vindecă. Pot tolera situaţia deşi este greu/neplăcut. (toleranţă la frustrare) // Viaţa este cum este şi o pot influenţa doar în anumite privinţe. (acceptarea activă a situaţiei)
Despre îngrijorarea sănătoasă
În legătură cu îngrijorarea, care apare în mod natural în astfel de situaţii, aceasta poate să fie programată pe parcursul zilei. De exemplu, una din tehnicile cognitiv-comportamentale este ca dacă ne vin în minte teme de îngrijorare (ex. contaminare, boală, moarte, etc.), să le notăm, dar să le analizăm raţional doar într-un interval prestabilit de noi (ex. 18-18.30), fără a le lăsa să ne macine ziua oricând.
Cum ne raportăm la problema psihologică
Problema psihologică derivă din stilul de gândire/cognitiv irational. În acest fel se nasc uneori chiar probleme psihologice clinice de tipul anxietăţii/panicii, depresiei, furiei/agresivităţii şi/sau vinovăţiei. Aceste probleme clinice afectează calitatea vieţii/bunăstarea psihologică şi pot amplifica chiar efectul problemei practice (ex. generează stres, care reduce apoi capacitatea de apărare imunologică a organismului, susţin decizii proaste în/faţă de problema practică, etc.); în plus, nu permit apariţia cu uşurinţă a unor emoţii pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viaţă.
Dacă vă aflaţi în această situaţie, atunci încercaţi să schimbaţi stilul iraţional de gândire în cel raţional. De exemplu, repetaţi, atunci când apar intens problemele psihologice, cogniţiile raţionale, iniţial cu voce tare (aproximativ 30 de secunde), apoi în gând (aproximativ 30 de secunde). Dacă nu au efect după minim 1-2 zile de practică, atunci adresati-vă rapid unui specialist în psihologie clinică/psihoterapie.
Meditaţia transcedentală este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de relaxare, răspuns opus stresului.
Pasul 1: Alege un cuvânt sau o propoziţie care are semnificaţie importantă pentru tine (în acest caz ar fi de preferat una optimistă).
Pasul 2: Stai liniştit, într-o poziţie confortabilă.
Pasul 3: Închide ochii.
Pasul 4: Lasă corpul şi musculatura să se relaxeze.
Pasul 5: Respiră lent, dar natural, iar în timpul respiraţiei, focalizează-te şi repetă mental formula aleasă în Pasul 1.
Pasul 6: Adoptă o atitudine pasivă. Nu te gândi cât de bine o faci sau dacă o să-ţi iasă. Dacă pe parcursul procedurii îţi vin în minte alte gânduri, lasă-le să vină fără a te opune (cum vin, aşa vor pleca), tu focalizându-te în continuare pe formula aleasă.
Pasul 7: Continuă acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
Pasul 8: La sfârşit, nu te ridica imediat. Stai liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschide ochii şi stai aşa încă un minut înainte de a te ridica.
