Ziua Mondială a Somnului este marcată pe 17 martie, în vinerea de dinaintea echinocțiului de primăvară. Este un act global de conștientizare care celebrează somnul și își propune să îi ajute pe cei cu probleme grave de somn.
Somnul joacă un rol vital în sănătatea și bunăstarea de-a lungul vieții tale. Felul în care te simți în timp ce ești treaz depinde mult de ceea ce se întâmplă în timp ce dormi. În timpul somnului, corpul lucrează pentru a susține funcționarea sănătoasă a creierului și pentru a menține sănătatea fizică.
La copii și adolescenți, somnul ajută, de asemenea, la susținerea creșterii și dezvoltării. Un somn inadecvat de-a lungul timpului poate crește riscul de probleme cronice (pe termen lung) de sănătate. De asemenea, poate afecta cât de bine gândim, reacționăm, lucrăm, învățăm și ne înțelegem bine cu ceilalți.
Fazele somnului
Când dormim, parcurgem două faze ale somnului: mișcarea rapidă a ochilor (REM) și somnul non-REM. Ciclul începe la fiecare 80 până la 100 de minute. De obicei, există de la patru până la șase cicluri pe noapte. Ne putem trezi scurt între cicluri.
Somnul non-REM are trei etape, definite de măsurători ale activității creierului luate în studiile despre somn:
- Această etapă este tranziția între veghe și somn;
- Când ajungi la stadiul doi, adormi;
- Această etapă se numește somn profund sau somn cu unde lente, după un anumit model care apare în măsurătorile activității creierului. De obicei, petreceți mai mult timp în această etapă devreme în noapte.
În timpul somnului REM, ochii se pot mișca și creierul este activ. Activitatea creierului măsurată în timpul somnului REM este similară cu activitatea creierului în timpul orelor de veghe. Visarea se întâmplă de obicei în timpul somnului REM.
În mod normal, mușchii devin moi pentru a ne împiedica să ne împlinim visele. De obicei, avem mai mult somn REM mai târziu în noapte, dar nu atât de mult somn REM la temperaturi mai scăzute. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul somnului REM, corpul tău nu își reglează temperatura în mod corespunzător.
Tiparele și tipurile de somn se schimbă pe măsură ce oamenii se maturizează. De exemplu, nou-născuții petrec mai mult timp în somn REM. Cantitatea de somn cu unde lente atinge vârfuri în copilăria timpurie și apoi scade brusc în anii adolescenței. Somnul cu unde lente continuă să scadă până la vârsta adultă și este posibil ca persoanele în vârstă să nu aibă deloc somn cu unde lente.
Obiceiuri care vă pot îmbunătăți sănătatea somnului
Rutinele zilnice – ceea ce mâncați și beți, medicamentele pe care le consumați, cum vă programați zilele și cum alegeți să vă petreceți serile – pot avea un impact semnificativ asupra calității somnului. Chiar și câteva ajustări ușoare pot, în unele cazuri, să însemne diferența dintre somnul sănătos și o noapte agitată.
Pentru un somn sănătos, ar trebui să urmați următoarele sfaturi:
- Păstrați un program de somn constant. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau în vacanțe;
- Stabiliți o oră de culcare suficientă de devreme pentru a avea cel puțin 7-8 ore de somn;
- Nu te culca decât dacă ai somn;
- Dacă nu adormi după 20 de minute, ridică-te din pat. Du-te să faci o activitate liniștită, fără multă expunere la lumină. Este deosebit de important să nu te apuci de electronice;
- Stabiliți o rutină relaxantă la culcare;
- Folosește-ți patul numai pentru somn și sex;
- Faceți-vă dormitorul liniștit și relaxant. Păstrați camera la o temperatură confortabilă, rece;
- Limitați expunerea la lumină puternică seara;
- Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare;
- Nu mâncați o masă copioasă înainte de culcare. Dacă vă este foame noaptea, mâncați o gustare ușoară și sănătoasă;
- Faceți sport în mod regulat și achiziționați o dietă sănătoasă;
- Evitați să consumați cofeină după-amiază sau seara;
- Evitați consumul de alcool înainte de culcare;
- Reduceți aportul de lichide înainte de culcare.
Surse: nhlbi.nih.gov, sleepeducation.org.
