Pe măsură ce înaintează în vârstă, mulți oameni observă că dorm mai prost: se trezesc mai devreme, au somn întrerupt sau nu mai pot dormi la fel de multe ore ca înainte. Specialiștii atrag însă atenția că ideea potrivit căreia persoanele în vârstă ar avea nevoie de mai puțin somn este un mit. În general, necesarul rămâne apropiat de cel al adulților tineri, adică între șapte și nouă ore pe noapte.
Diferența este că se schimbă modul în care organismul doarme, iar somnul devine mai superficial și mai ușor de întrerupt. Dacă cineva doarme mai puțin decât altădată, dar se trezește odihnit și are energie pe parcursul zilei, ritmul poate fi suficient. În schimb, dacă apar oboseala constantă, iritabilitatea sau dificultățile de concentrare, somnul insuficient devine o cauză probabilă și merită corectat.
De ce devine somnul mai dificil odată cu vârsta
Potrivit HotNews, problemele de somn la vârstnici pot apărea din mai multe motive, iar identificarea lor este primul pas spre o soluție.
Un factor important îl reprezintă obiceiurile de somn formate în timp, cum ar fi consumul de cofeină târziu, alcoolul seara sau lipsa unui program constant. Specialiștii de la Harvard Medical School spun că pentru unele persoane chiar și cafeaua băută dimineața poate afecta somnul.
„Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de a metaboliza aceste substanțe se schimbă și nu le mai putem procesa așa cum o făceam la treizeci sau patruzeci de ani”, atenționează dr. Brienne Miner, profesor asistent de medicină în cadrul Secției de Geriatrie de la Universitatea Yale, din SUA.
O altă problemă frecventă este insomnia, care apare mai des după 60 de ani. Aceasta se manifestă prin dificultăți de adormire sau de menținere a somnului. O meta-analiză publicată în Sleep Medicine în 2024 arată că, la nivel global, 40% dintre persoanele de peste 60 de ani au o calitate slabă a somnului, iar 29% au simptome de insomnie.
Somnul poate fi afectat și de apneea de somn, o afecțiune în care respirația se oprește repetat pentru scurt timp noaptea. De multe ori, primul semn este observat de partener, prin sforăit puternic sau pauze în respirație. Netratată, apneea poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv hipertensiune și accident vascular cerebral.
Tulburările de mișcare, precum sindromul picioarelor neliniștite sau tresăririle repetate ale membrelor în somn, pot împiedica relaxarea și adormirea. În unele cazuri, și boala Alzheimer poate schimba ritmul somn-veghe, cu treziri dese, confuzie și agitație nocturnă.
Somnul poate fi fragmentat și de durerea cronică, care creează un cerc vicios: durerea ține corpul în alertă, iar lipsa somnului amplifică percepția durerii. Tot mai des întâlnită este și urinarea frecventă pe timp de noapte (nicturia), care poate afecta până la 80% dintre adulții în vârstă, potrivit statisticilor.
Un alt motiv este medicația: unele medicamente pot perturba somnul, mai ales dacă sunt luate seara, de aceea medicii recomandă ca tratamentele să fie discutate complet, inclusiv suplimentele.
Ce se întâmplă când somnul lipsește
Somnul insuficient afectează rapid atenția, memoria, reflexele și controlul emoțional. Apar iritabilitate, schimbări de dispoziție și dificultăți de concentrare. La vârstnici, somnul de proastă calitate este asociat și cu un risc mai mare de căderi, deoarece scade vigilența și echilibrul.
Strategii practice: ce poate ajuta somnul la vârstnici
Specialiștii recomandă în primul rând schimbări de rutină și de mediu, înainte de a apela la somnifere, deoarece acestea pot avea efecte adverse. Un program stabil de culcare și trezire rămâne una dintre cele mai eficiente soluții.
„Asta înseamnă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Este probabil cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți îmbunătăți somnul”, a precizat medicul geriatru Brienne Miner.
Pe listă se mai află:
- baie caldă înainte de culcare, pentru relaxare și instalarea somnolenței;
- folosirea patului doar pentru somn (nu telefon, lucru sau TV);
- limitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei;
- mișcare regulată, preferabil dimineața sau în prima parte a zilei;
- evitarea somnului de după-amiază;
- reducerea lichidelor cu câteva ore înainte de culcare, pentru a limita trezirile cauzate de nicturie;
- expunerea zilnică la lumină naturală, care ajută ritmul biologic;
- un dormitor potrivit: întunecat, liniștit și răcoros (15-21°C).
În privința medicamentelor pentru somn, specialiștii recomandă prudență, în special la vârstnici. Harvard Medical School sugerează evitarea somniferelor pe cât posibil, iar dacă sunt necesare, acestea trebuie administrate pe termen scurt și sub supraveghere medicală.
În cazul insomniei, tratamentul cu cele mai bune rezultate pe termen lung rămâne terapia cognitiv-comportamentală, considerată o soluție non-farmacologică eficientă.
Dr. Miner menționează că unii pacienți au raportat îmbunătățiri mici cu suplimente precum valeriană, mușețel, floarea pasiunii sau melatonină în doze mici (3 mg sau mai puțin).
