Funcționarea optimă a sistemului imunitar depinde de o alimentație echilibrată, ce include zinc, acizi grași omega-3 și vitaminele A, B6, C și D. Deși nu există un aliment-minune care să ne ajute să ne vindecăm rapid în caz de boală, o dietă bogată în vitamine și minerale care sprijină imunitatea poate crește rezistența organismului, prevenind îmbolnăvirea și grăbind recuperarea.
„Nu există nicio îndoială că o dietă sănătoasă îmbunătățește imunitatea împotriva bolilor. Alimentele pe care le consumăm au un impact semnificativ asupra sănătății noastre generale, inclusiv asupra sistemului imunitar”, a explicat dr. Cassandra Calabrese, imunolog în cadrul Cleveland Clinic.
Din fericire, cele mai eficiente alimente pentru stimularea imunității pot fi găsite cu ușurință în magazine, fără a fi nevoie de diete extreme sau complicate, potrivit specialistului în imunologie. Iată, mai jos, lista completă.
1. Peștele gras
Majoritatea celulelor sistemului imunitar sunt dotate cu receptori pentru vitamina D, un indiciu clar al legăturii directe dintre această vitamină și funcționarea corectă a imunității. Peștele gras, precum somonul și macroul, reprezintă o sursă importantă de vitamina D. De exemplu, o porție de aproximativ 85 grame de somon gătit conține 14,5 micrograme de vitamina D, adică 97% din doza zilnică recomandată.
Pe lângă vitamina D, peștele gras este bogat în acizi grași omega-3, care au fost asociați cu scăderea ratei mortalității din cauza unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare, cancerul și Alzheimerul. Conform cercetărilor, acizii grași omega-3 ajută la reducerea markerilor pro-inflamatorii.
2. Carnea de pasăre
Pieptul de pui și de curcan conțin vitamina B6, care contribuie la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Această vitamină participă la formarea limfocitelor T și a interleukinelor, importante pentru funcționarea imunității. Cercetările au arătat că lipsa vitaminei B6 poate fi asociată cu inflamații cronice, iar prezența ei ajută la reducerea stresului oxidativ.
O porție de 113 grame de piept de pui oferă 0,916 mg de vitamina B6, acoperind mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată. Carnea de pasăre se poate prepara la grătar, afumată sau prăjită și se combină excelent cu legume proaspete pentru un aport nutritiv echilibrat.
3. Ardeii grași roșii
Ardeii grași roșii sunt o sursă surprinzător de bună de vitamina C, având un conținut mai ridicat decât multe citrice. Un ardei gras mare conține aproximativ 210 mg de vitamina C, depășind cu mult doza zilnică recomandată. Pe lângă vitamina C, acești ardei oferă beta-caroten – antioxidantul responsabil pentru culoarea roșie intensă – care ajută la combaterea radicalilor liberi. Beta-carotenul susține și sănătatea pielii și a ochilor.
Ardeii grași pot fi consumați cruzi sau gătiți în diverse rețete. Cu toate aceasta, vitamina C este sensibilă la temperaturi ridicate și se poate degrada în timpul procesului de gătire. Așadar, pentru a maximiza aportul de vitamina C, este recomandat să consumi alimentele bogate în această vitamină în stare crudă sau preparate prin metode care păstrează mai bine nutrienții, cum ar fi aburirea rapidă sau sotarea ușoară.
4. Iaurtul
Studiile au scos la iveală o legătură clară între sănătatea intestinului și sănătatea generală. Tractul gastrointestinal este locul unei comunități complexe de bacterii benefice, care influențează nivelul de energie și răspunsul imunitar. Consumul alimentelor bogate în probiotice, cum este iaurtul, ajută la creșterea bacteriilor bune din microbiomul intestinal. Iaurtul grecesc este deosebit de valoros, oferind proteine de calitate și sprijinind diversitatea microbiană.
Iaurtul poate fi consumat simplu sau ca bază pentru un parfait cu fructe de pădure și granola, aducând un plus de vitamine și fibre.
5. Broccoli
Deși mulți copii refuză broccoli, această legumă are un conținut ridicat de vitamine precum A, C și E și furnizează o cantitate importantă de fibre. Pe lângă acestea, compușii de sulf prezenți în broccoli sprijină producția de glutation, un antioxidant ce neutralizează radicalii liberi și protejează sistemul imunitar de daune, potrivit cercetărilor.
6. Spanacul
Spanacul conține o cantitate considerabilă de vitamina A, în special sub formă de beta-caroten, cunoscut pentru capacitatea sa de a sprijini organismul în lupta împotriva infecțiilor.
Pe lângă vitamina A, spanacul conține și acid folic, un nutrient despre care studiile au demonstrat că poate susține sistemul imunitar. Spanacul poate fi adăugat în salate, în smoothie-uri sau în diverse rețete.
7. Fructele citrice
Fructele citrice, precum portocalele, lămâile și grapefruitul, sunt apreciate pentru conținutul lor ridicat de vitamina C. Această vitamină, numită și acid ascorbic, solubilă în apă, este necesară pentru refacerea și creșterea țesuturilor. Având proprietăți antioxidante, vitamina C ajută la neutralizarea radicalilor liberi, reducând astfel riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare și alte afecțiuni.
Corpul nu produce vitamina C de la sine, așa că aceasta trebuie obținută din alimentație. Iată ce cantități de vitamina C conțin diverse fructe citrice:
- Portocale: 82,7 mg de vitamina C per fruct;
- Mandarine: 32 mg de vitamina C per fruct;
- Lămâi: 19,5 mg de vitamina C per fruct;
- Grapefruit: 39,3 mg de vitamina C per jumătate de fruct.
Cel mai sănătos e să consumi fructele citrice întregi pentru a beneficia și de fibrele pe care le conțin, și nu sub formă de suc.
8. Ghimbirul
Ghimbirul, o rădăcină originară din Asia, este cunoscut pentru efectele sale pozitive asupra sistemului imunitar. Ghimbirul conține antioxidanți și are proprietăți antiinflamatoare, reducând riscul unor afecțiuni cronice precum bolile cardiovasculare. Studiile au demonstrat că ghimbirul blochează citokinele pro-inflamatorii și suprimă moleculele oxidative care contribuie la creșterea inflamației în organism.
Ghimbirul proaspăt, decojit, poate fi ras, tăiat cubulețe sau feliat pentru a fi folosit în diverse rețete. Este disponibil și sub formă de praf sau ulei, însă variantele procesate pot să nu aibă aceleași efecte puternice ca rădăcina proaspătă.
9. Turmericul
Turmericul, un condiment galben intens, conține un compus activ numit curcumină. Curcumina acționează împreună cu celulele sistemului imunitar, cum ar fi macrofagele și celulele ucigașe naturale, pentru a îmbunătăți capacitățile de apărare ale organismului. Proprietățile gastroprotectoare, antiinflamatoare și antioxidante ale curcuminei inhibă procesele metabolice care declanșează inflamația și stresul oxidativ.
Poate fi adăugat în supe, tocane, smoothie-uri, terci de ovăz, marinade și ceaiuri.
10. Usturoiul
Usturoiul este utilizat de mult timp pentru beneficiile sale medicinale, deoarece conține compuși biologic activi care sprijină funcția imunitară. Aceste substanțe contribuie la diverse procese biologice, având proprietăți antibacteriene, antiinflamatoare, antioxidante și neuroprotectoare.
Studiile au arătat că usturoiul poate spori răspunsul imunitar și reduce inflamația, sprijinind sănătatea creierului, a intestinului și a inimii.
11. Migdalele
Migdalele reprezintă o gustare sănătoasă și accesibilă, fiind o sursă bogată de vitamina E, un antioxidant cu efecte puternice. Grăsimile sănătoase din migdale ajută la absorbția eficientă a vitaminei E în organism. O jumătate de cană, adică aproximativ 40 de migdale, oferă întreaga cantitate de vitamina E necesară zilnic.
12. Semințele de floarea-soarelui
La fel ca migdalele, semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de vitamina E, recunoscută pentru efectele sale împotriva infecțiilor. În plus, semințele de floarea-soarelui conțin seleniu, un mineral care sprijină sistemul imunitar în două moduri: declanșează răspunsul imunitar la nevoie și îl temperează pentru a preveni inflamațiile cronice.
Alte metode pentru stimularea imunității:
- Somnul: are o importanță deosebită pentru imunitate, oferind organismului ocazia de a se reface și de a regenera celulele esențiale în combaterea infecțiilor. Lipsa de somn a fost asociată cu inflamații cronice și un risc mai mare de infecții. Adulții ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte pentru a menține sănătatea sistemului imunitar;
- Activitatea fizică regulată: contribuie la susținerea sistemului imunitar pe mai multe căi. Mișcarea constantă ajută la reducerea anxietății, sprijină eforturile de menținere a greutății și îmbunătățește calitatea somnului. Specialiștii recomandă un minimum de 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână;
- Gestionarea stresului: studiile actuale arată că nivelurile ridicate de stres pot afecta funcționarea sistemului imunitar. Stresul reprezintă un concept larg, care poate avea interpretări diferite de la o persoană la alta. Totuși, tehnici precum yoga, meditația și psihoterapia pot ajuta la reducerea simptomelor de stres.
