Făina albă poate fi înlocuită cu mai multe variante care oferă un aport mai mare de fibre, proteine, vitamine și minerale. Printre alternative se numără făina de hrișcă, ovăz, quinoa, speltă, migdale sau cocos, fiecare având însă un profil nutrițional diferit, potrivit publicației Health.
Făina de hrișcă
Deși denumirea poate induce în eroare, hrișca nu este un tip de grâu și nu conține gluten. O cantitate de 100 de grame de făină de hrișcă are aproximativ 335 de calorii, 12,6 grame de proteine și 10 grame de fibre.
Este bogată în mangan și magneziu și conține amidon rezistent, care are rol de prebiotic și poate susține sănătatea florei intestinale. Pentru că nu conține gluten în mod natural, poate fi o alternativă pentru persoanele care trebuie să îl evite.
Făina integrală de grâu
Făina integrală este una dintre cele mai accesibile alternative la făina albă. La 100 de grame, aceasta conține aproximativ 340 de calorii, 13,2 grame de proteine și 10,7 grame de fibre.
Pentru că păstrează mai multe componente ale bobului de grâu, are un conținut mai ridicat de fibre, vitamine și minerale decât făina rafinată. Totodată, are un indice glicemic mai redus decât făina albă. Conține însă gluten și nu este potrivită persoanelor cu boală celiacă sau alergie la grâu.
Făina de ovăz
Făina de ovăz conține aproximativ 389 de calorii, 13,2 grame de proteine și 10,5 grame de fibre la 100 de grame. Unul dintre principalele sale avantaje este conținutul de beta-glucan, o fibră solubilă care încetinește digestia, poate prelungi senzația de sațietate și contribuie la menținerea colesterolului LDL în limite normale.
Ovăzul este în mod natural fără gluten, dar poate fi contaminat în timpul procesării. Persoanele care trebuie să evite complet glutenul sunt sfătuite să aleagă produse certificate în acest sens.
Făina de quinoa
La 100 de grame, făina de quinoa are aproximativ 385 de calorii, 11,9 grame de proteine și 6,3 grame de fibre.
Quinoa nu conține gluten, iar proteinele sale includ toți cei nouă aminoacizi esențiali, motiv pentru care este considerată o sursă de proteină completă. Pe piață pot fi întâlnite variante de quinoa albă, roșie sau neagră.
Făina de speltă
Făina de speltă are aproximativ 364 de calorii și 14,5 grame de proteine la 100 de grame. Este, de asemenea, o sursă de mangan, cupru, zinc, magneziu, fier și seleniu. Spelta face însă parte din familia grâului și conține gluten. Varianta integrală păstrează mai multe fibre și micronutrienți decât cea rafinată.
Făina de migdale
Făina de migdale se diferențiază semnificativ de cele obținute din cereale. O cantitate de 100 de grame conține aproximativ 622 de calorii, 26,2 grame de proteine și doar 16,2 grame de carbohidrați.
Este astfel una dintre variantele cu cel mai mare conținut de proteine și cu mai puțini carbohidrați. În același timp, conține aproximativ 50 de grame de grăsimi la 100 de grame și este mult mai calorică. Majoritatea grăsimilor din migdale sunt nesaturate.
Făina de cocos
Făina de cocos se remarcă în special prin cantitatea mare de fibre. La 100 de grame, aceasta conține aproximativ 34,2 grame de fibre, 16,1 grame de proteine și 438 de calorii.
Are mai puțini carbohidrați decât multe făinuri obținute din cereale și este bogată în cupru, potasiu, magneziu, fier și fosfor. Pe de altă parte, conține o cantitate importantă de grăsimi saturate, astfel că trebuie consumată cu moderație, în special de persoanele cărora li s-a recomandat limitarea acestora.
Ce variantă alegi
Alegerea depinde de necesitățile alimentare și de modul în care făina urmează să fie folosită. Făina de migdale are cele mai multe proteine dintre variantele analizate, cea de cocos se evidențiază prin conținutul ridicat de fibre, iar făina integrală, cea de ovăz și cea de hrișcă oferă un aport important de fibre și micronutrienți.
În același timp, nu toate aceste tipuri de făină pot înlocui făina albă în proporție de 1 la 1 într-o rețetă, deoarece absorb lichidele diferit și au proprietăți distincte la coacere.
